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Magnesio, guía para principiantes

Magnesio

El magnesio es un oligoelemento requerido para cientos de procesos bioquímicos diferentes. En última instancia, permite funcionar correctamente a nuestro cuerpo. Dentro de nuestras células, el magnesio es necesario para la síntesis de ADN, ARN, proteínas y un antioxidante llamado glutatión. También desempeña un papel importante produciendo energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina).

El magnesio generalmente está asociado con nuestro sistema nervioso, músculos y vías metabólicas. Mueve activamente los iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares. De esta manera crea gradientes electroquímicos para la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y los ritmos cardíacos normales. También tiene algunos efectos sobre el almacenamiento de calcio en nuestros huesos. En las personas con deficiencia de magnesio, una célula que descompone el hueso se vuelve más activa. La regulación de la insulina y el control de la glucosa en la sangre también dependen de unos niveles adecuados.

En investigaciones más recientes, se ha encontrado que el magnesio afecta a los neurotransmisores y las vías cerebrales que regulan el estado de ánimo y el dolor. Los niveles de magnesio también pueden tener algún efecto sobre los niveles de ácido en nuestros estómagos, que posteriormente pueden afectar la motilidad intestinal. En investigaciones sobre el magnesio y las enfermedades cardiovasculares, los estudios han demostrado que también puede afectar la forma en que los vasos sanguíneos se contraen o dilatan, una posible razón por la que los niveles anormales pueden causar dolores de cabeza y enrojecimiento de la piel.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Un cuerpo adulto contiene unos 25 gramos. Alrededor de la mitad se almacena en los huesos, mientras que la otra mitad se dispersa en los tejidos blandos. Para prevenir una deficiencia se recomiendan la siguiente dosis:

  • 1-3 años: 80 mg
  • 4-8 años: 130 mg
  • 9-13 años: 240 mg
  • 14-18 años: 410 mg (hombres), 360 mg (mujeres), 400 mg (embarazadas), 360 mg (lactantes)
  • 19-30 años: 400 mg (hombres), 310 mg (mujeres), 350 mg (embarazadas), 310 mg (lactantes)
  • 31 años y mayores: 420 mg (hombres), 320 mg (mujeres), 360 mg (embarazadas), 320 mg (lactantes)

Signos de deficiencia de magnesio

Los primeros signos incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Dentro de nuestros cuerpos, a medida que disminuyen los niveles de magnesio, también lo hacen los niveles de calcio y potasio. Cada uno de estos iones está muy involucrado en el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón, por lo que cuando sus niveles disminuyen, estos órganos también dejan de funcionar correctamente. Empiezan a aparecer entumecimientos, hormigueos y posibles convulsiones. Incluso pueden surgir cambios de personalidad.

El TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad), por ejemplo, se asocia con niveles bajos de magnesio. Los músculos comienzan a contraerse de forma extraña se producen calambres. El corazón puede comenzar a latir en ritmos anormales, mientras que los vasos sanguíneos que suministran oxígeno al corazón pueden sufrir espasmos, lo que puede provocar daños en el tejido cardíaco. A medida que disminuyen los niveles de calcio, también puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Los investigadores también están investigando si una deficiencia de este mineral puede provocar diabetes.

Señales de toxicidad de magnesio

Un exceso moderado puede causar síntomas gastrointestinales como diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Los suplementos de magnesio, especialmente carbonato, cloruro, gluconato y óxido, extraen el agua de los intestinos hacia las heces. Los laxantes a base de magnesio funcionan en base a este mecanismo. Se han establecido niveles de ingesta superiores tolerables para mostrar cuándo comienza a aparecer el riesgo de toxicidad:

  • 1-3 años: 65 mg
  • 4-8 años: 110 mg
  • 9 años y mayores: 350 mg

Los efectos de la toxicidad extrema incluyen cansancio, náuseas y vómitos, retención de orina y depresión. Pueden llegar a ser tan graves como para incluir dificultad para respirar, una disminución severa de la presión arterial, irregularidad en el ritmo cardíaco y paro cardíaco. Las dosis elevadas (más de 5000 mg / día) de suplementos de magnesio han causado muertes documentadas en niños y adultos.

(Los riñones eliminan el magnesio de origen alimentario más fácilmente que el magnesio de origen complementario, por lo que, a menos que exista una enfermedad renal, el magnesio de origen alimentario en exceso no representa un riesgo para la salud.)

Fuentes de magnesio

Las verduras de hoja verde, las legumbres, las nueces, las semillas y los cereales integrales (en general, los alimentos con fibra dietética) son buenas fuentes alimenticias. A veces, incluso el agua del grifo, mineral o embotellada puede proporcionar desde 1 mg/L hasta más de 120 mg/L.

Estas son 5 de las mejores fuentes de magnesio:

  • Almendras, tostadas en seco (30 gr): 80 mg
  • Espinacas, hervidas (0.5 taza): 78 mg.
  • Anacardos, asados ​​secos (30 gr): 74 mg
  • Leche de soja, natural o de vainilla (1 taza): 61 mg
  • Frijoles negros, cocidos (0.5 taza): 60 mg.

Algunos medicamentos también pueden contener cantidadess importantes y deben contarse para el total de ingesta diaria.

Los suplementos de magnesio son útiles si no está obteniendo una cantidad suficiente vía alimentos, pero las formulaciones de suplementos afectan en gran medida la cantidad de absorción. Vistos los beneficios, es uno de esos suplementos para Powerlifting que debemos tener en cuenta si tenemos una deficiencia de este mineral.

Fuente: https://labdoor.com/article/beginners-guide-magnesium-uses-deficiency


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