El Press JM es un ejercicio híbrido diseñado para maximizar la fuerza de los tríceps, vital en disciplinas como el powerlifting y el culturismo. A pesar de su eficacia, sigue siendo un movimiento poco conocido en muchos gimnasios. Desde Soy Powerlifter, exploraremos a fondo su técnica, beneficios y variantes, optimizando así tu entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el Press JM?
El Press JM fue creado por John Mark Blakely, un reconocido competidor de powerlifting en los años 90. Este ejercicio combina aspectos del press de banca y el press francés, con el objetivo de trabajar intensamente los tríceps mientras se minimiza la participación de los hombros y el pectoral.
A diferencia de otros movimientos, el Press JM exige un control técnico superior, ya que la barra se desplaza en línea recta hacia el cuello, con los codos elevados para mantener la tensión en los tríceps.
Dato curioso: John Mark Blakely llegó a levantar más de 272 kg (600 libras) en press banca, en gran parte gracias al desarrollo de este ejercicio específico.
¿Cómo hacer correctamente el Press JM?
Dominar la técnica del Press JM requiere atención a los pequeños detalles. A continuación, explicamos paso a paso cómo ejecutarlo correctamente para evitar lesiones y maximizar resultados.
1. Posición inicial
- Túmbate en un banco plano, sujetando una barra con un agarre algo más estrecho que el ancho de tus hombros.
- Mantén los pies firmes en el suelo y los omóplatos retraídos para estabilizar la parte superior del cuerpo.
- Importante: Los codos deben apuntar hacia arriba, no hacia los costados.
2. Descenso de la barra
- Baja la barra de forma controlada en línea recta hacia la parte superior del cuello o la barbilla.
- A medida que desciendes, flexiona ligeramente las muñecas para mantener la barra apoyada en la base de las palmas.
3. Punto de pausa
- Realiza una pequeña pausa cuando los antebrazos contacten con los bíceps.
- Esta pausa mejora el control y la fuerza en la fase concéntrica del movimiento.
4. Fase de empuje
- Empuja la barra hacia arriba de manera explosiva, extendiendo completamente los codos hasta que los brazos estén rectos.
- Evita bloquear los codos de forma violenta para proteger las articulaciones.
Músculos trabajados en el Press JM
El Press JM es un ejercicio de aislamiento avanzado para el tren superior. Los principales músculos implicados son:
Tríceps braquial
- Principal motor del movimiento.
- Responsable de la extensión del codo y, por tanto, del empuje en press de banca.
Deltoides anterior
- Participa de forma secundaria para estabilizar la articulación del hombro.
Pectoral mayor (porción clavicular)
- Aporta soporte en el movimiento inicial, aunque su activación es mínima si se realiza correctamente.
Flexores de la muñeca
- Su fortalecimiento mejora el agarre y la estabilidad en otros levantamientos pesados como el press banca convencional.
Beneficios del Press JM en el entrenamiento de fuerza
Incorporar el Press JM a tu rutina trae numerosos beneficios que impactan directamente en tus resultados.
1. Aumenta la fuerza de bloqueo en el press banca
Uno de los mayores limitantes en el press banca es el fallo durante el bloqueo final. El Press JM fortalece esta fase crítica, lo que se traduce en mayores cargas y eficiencia en competición.
Estudios recientes muestran que ejercicios específicos de tríceps aumentan hasta un 15% la capacidad de bloqueo en press banca (Contreras & Schoenfeld, 2019).
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2. Mejora la salud de la muñeca y del codo
Al trabajar los flexores de la muñeca de forma activa, el Press JM ayuda a prevenir lesiones frecuentes en powerlifters y culturistas, como la tendinitis de muñeca o codo de tenista.
3. Incrementa el tamaño de los tríceps
El estímulo constante sobre las tres cabezas del tríceps favorece una hipertrofia localizada significativa, ideal para quienes buscan brazos más grandes y fuertes.
4. Mejora el control neuromuscular
La precisión que exige el Press JM desarrolla un mejor control y coordinación entre mente y músculo, trasladándose a mejoras en otros ejercicios de empuje.
Alternativas efectivas al Press JM
Aunque el Press JM es único, existen ejercicios que pueden replicar algunos de sus beneficios si buscas variar tus entrenamientos:
1. Press banca con agarre cerrado
- Mayor énfasis en tríceps.
- Excelente para aumentar la transferencia directa al press banca.
2. Fondos en paralelas
- Ejercicio compuesto que trabaja tríceps, pecho y hombros.
- Ideal para desarrollo de fuerza y masa muscular.
3. press francés
- Variante que protege las muñecas.
- Facilita un trabajo más cómodo y seguro de los tríceps.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer de Press JM?
Para fuerza máxima, recomendamos 3-5 series de 3-6 repeticiones con cargas elevadas. Para hipertrofia, opta por 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas moderadas.
¿Es el Press JM adecuado para principiantes?
No necesariamente. Requiere cierto dominio de la técnica básica de press de banca. Recomendamos empezar con press de banca cerrado antes de introducir el Press JM.
¿Qué errores debo evitar al hacer Press JM?
Los errores más comunes son: Bajar la barra en diagonal hacia el pecho, dejar caer los codos hacia los costados, no controlar la fase excéntrica (bajada).
Conclusión
En Soy Powerlifter, creemos firmemente que el Press JM es una herramienta esencial para cualquier atleta que busque mejorar su fuerza, técnica y salud articular. Con su enfoque específico en los tríceps y su transferencia directa al press banca, este movimiento puede marcar la diferencia entre el estancamiento y la progresión real.
Implementarlo de forma inteligente, junto con ejercicios complementarios y una técnica precisa, te permitirá alcanzar tus objetivos de fuerza y estética de manera más rápida y segura.
Estudios
Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2019). To Bench Press More, Train Your Triceps.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
