Una nutrición adecuada no es sólo útil para perder peso y rebajar el índice de grasa corporal, también es necesaria para optimizar el rendimiento en el gimnasio. En este artículo te enseñamos los conceptos básicos que debe seguir cualquier dieta para gimnasio, independientemente de los objetivos que busques.

Tipos de dieta para gimnasio

En una dieta para gimnasio debes preocuparte por las proporciones de los macronutrientes. Cuando eres novato puedes comer lo que quieras y que funcione, pero si este no es tu caso y tus objetivos son más ambiciosos debes de cuidar tu dieta para gimnasio al detalle.

Cuando empiezas a comer de una manera sana y controlada notas una mayor energía y la recuperación frente a un entrenamiento intenso será mejor.

Tu dieta para gimnasio no tiene por qué ser ni aburrida ni difícil de soportar. A día de hoy existen infinidad de modelos nutricionales que se pueden ajustar a tus necesidades. De esta manera puedes encontrarte con dietas tipo IIFYM, Paleo, Low Carb o Cetogénicas, por poner algunos ejemplos.

Cada una de las dietas para gimnasio anteriores tienen sus pros y sus contras, no todo el mundo puede soportar una dieta baja en carbohidratos o mucha gente no sabe planear bien una dieta IIFYM.

Todas las dietas anteriormente mencionadas tienen en común ciertos aspectos que vamos a descubrir a continuación.

La importancia de los macronutrientes

Los principales macronutrientes a tener en cuenta en una dieta para gimnasio son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Dependiendo de si es una dieta de definición, mantenimiento o de volumen los porcentajes de estos macronutrientes se verán afectados.

Muy importante, no se debe eliminar ninguno de estos macronutrientes. Incluso en una dieta Cetogénica aportamos un mínimo de carbohidratos.

Proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para desarrollar el tejido muscular. Debes elegir formas de proteína magra, sobre todo si la proteína es de una fuente animal. El contenido de grasa de fuentes animales es generalmente en forma de grasa saturada.

Las proteínas como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo consumido. Para un desarrollo muscular debes de ingerir de 2 a 2,5 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal. De esta manera una persona que pese 80kg consumirá en torno a 160 gr de proteínas, divididas en diferentes comidas durante el día.

Debes tener en cuenta a la hora de calcular tu consumo de calorías que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, por lo que siguiendo el ejemplo anterior 160 gramos de proteínas son 640 calorías

Asegúrate de obtener la mayoría de estas proteínas de alimentos y no de suplementos. Algunos de los alimentos con un buen aporte proteico son la pechuga de pollo, pechuga de pavo, claras de huevo…

PROTEÍNAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

Tu cuerpo necesita 22 tipos de aminoácidos para funcionar correctamente. En personas adultas se pueden sintetizar 13 de esos aminoácidos en tu cuerpo (conocidos como aminoácidos no esenciales), pero los otros 9 deben de ser proporcionados a través de la comida (aminoácidos esenciales). Son los aminoácidos esenciales los que se clasifican la proteína como completa e incompleta.

FUENTES DE PROTEÍNAS COMPLETAS

Las proteínas completas son aquellas que contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Normalmente son proteínas de origen animal, pero hay un par de proteínas vegetales que son consideradas completas.

Estos serían algunos ejemplos:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Salvia hispánica
  • Espirulina

FUENTES DE PROTEÍNAS INCOMPLETAS

Las proteínas incompletas son aquellas que no contienen los 9 aminoácidos esenciales o no contienen una cantidad suficiente y deben ser suplementados con otras proteínas.

Estos serían algunos ejemplos:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Verduras
  • Arroz
  • Judías

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

A continuación puedes ver una tabla en la que se incluyen alimentos anteriormente mencionados ricos en proteínas cada uno con sus características correspondientes.

PRODUCTOCANTIDADPROTEÍNASCARBOHIDRATOSGRASASCALORÍAS
Atún100 gr23 gr0 gr12 gr100
Claras de huevo100 gr8,3 gr0 gr1,2 gr44
Filete de ternera100 gr24 gr0 gr8 gr172
Merluza100 gr17 gr0 gr2 gr89
Pechuga de pavo100 gr17 gr0 gr1 gr104
Pechuga de pollo100 gr21 gr0 gr2 gr114
Queso fresco100 gr12 gr4 gr6 gr120
Salmón100 gr21 gr0 gr13 gr206
Quinoa *100 gr13 gr69 gr6 gr374
Trigo sarraceno *100 gr13 gr61 gr3 gr355
Salvia hispánica *100 gr21 gr37 gr33 gr542
Tofu **100 gr15 gr4 gr8 gr157
Almendras **100 gr22 gr17 gr50 gr631

* Proteínas de origen vegetal
** Proteínas de origen vegetal y amino grama incompleto

Carbohidratos

Los hidratos de carbono en los últimos años han ganado la misma mala reputación que una vez tuvieron las grasas. Son una parte importante de tu dieta para gimnasio ya que son la principal fuente de producción de energía.

Existen dos tipos de carbohidratos, los de índice glucémico alto y los de índice glucémico bajo. El IG es un modo de valorar el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras el consumo de carbohidratos.

ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico es un índice que da un valor a cada alimento basado en la rapidez con que se convierten en azúcar. Un ejemplo de un alimento de alto índice glucémico sería el azúcar ya que se convierte inmediatamente. Un ejemplo de un alimento de bajo índice glucémico sería el brócoli.

  • Indice glucémico alto: más de 50
  • Indice glucémico moderado: de 35 a 50
  • Indice glucémico bajo: de 0 a 35

Por este motivo, si tu objetivo es perder grasa corporal las mejores opciones serían los alimentos de bajo índice glucémico. Para conseguir este objetivo debes mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control puesto que el exceso de azúcar en la sangre se almacena en forma de grasa si no se utiliza.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

A continuación puedes ver una tabla en la que se incluyen alimentos ricos en hidratos de carbono cada uno con sus características correspondientes.

PRODUCTOCANTIDADCARBOHIDRATOSÍNDICE GLUCÉMICOCALORÍAS
Azucar100 g100 g70387
Miel100 g76 g75304
Bebidas isotónicas100 g8 g8032
Arroz integral100 g71 g50352
Avena100 g55 g40389

Grasas

Antiguamente se pensaba que para estar sano y perder peso se debían eliminar las grasas de la dieta. Esto no es cierto. Eliminar las grasas de la dieta puede causar sequedad en la piel o problemas en las articulaciones.

En una dieta para gimnasio habitual las grasas deben de formar de un 20% a un 30% del total.

Hay cuatro tipos principales de grasas:

  • Grasas trans
  • Grasas saturadas
  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas

GRASAS TRANS

A pesar de que se producen de forma natural en algunos alimentos, la mayoría se forman sintéticamente durante el procesado del alimento. Se forman cuando se les agrega átomos de hidrógeno.

Son más estables que las de otro tipo, lo que significa que los productos alimenticios que contengan este tipo de grasa durarán más tiempo en condiciones normales. Ha sido demostrado que aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL), por lo que debes alejarte de ellas y no incluirlas en tu dieta para gimnasio.

GRASAS SATURADAS

Parcialmente sólidas a temperatura ambiente, las saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la carne roja y productos lácteos derivados de animales, hechos de crema o leche entera. El coco y el aguacate, también son una gran fuente de grasas saturadas. Debes evitar consumir grandes cantidades de este tipo.

GRASAS MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS

Este tipo es generalmente reconocido por sus potenciales beneficios para la salud. Se encuentran en muchos alimentos vegetales (aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas) y pescados (salmón o caballa).

Te van a ayudar a reducir las inflamaciones, mejorar tanto el riego sanguíneo como los niveles de colesterol en la sangre y protegerte contra enfermedades del corazón.

La estructura de cada una de estas grasas es lo que hace que se comporten de manera distinta en el cuerpo, y cómo repercuten a nuestra salud, vamos a verlas en detalle:

Debes evitar las grasas saturadas y las grasas trans, estas grasas se encuentran en alimentos fritos, bollos, galletas, comidas preparadas…

Por el contrario las grasas que debes consumir son las grasas insaturadas o grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Puedes encontrar estas grasas en el aceite de oliva, nueces, almendras, salmón o en las semillas de lino por citar varios alimentos.

Las grasas son altamente saciables, contienen 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías.

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

A continuación puedes ver una tabla en la que se incluyen alimentos anteriormente mencionados con sus características correspondientes.

PRODUCTOCANTIDADTRANSSATURADASMONOINSATURADASPOLIINSATURADASCALORÍAS
Aceite de oliva100 g0 g14 g73 g11 g884
Aguacate100 g0 g2,1 g9,8 g1,8 g160
Almendras100 g0 g3,8 g32,2 g12,5 g631
Caballa100 g0 g3,3 g5,5 g3,3 g153
Nueces100 g0 g6,1 g8,9 g47 g654
Salmón100 g0 g1,9 g4,4 g3,1 g180

Conclusión

Los porcentajes de macronutrientes dependerán del objetivo que queramos conseguir. En una fase de volumen aumentaremos los carbohidratos y de esta manera aumentarán las calorías ingeridas. En una fase de definición la ingesta de carbohidratos será reducida y aumentará la de las grasas. La proteína en la mayoría de los casos permanecerá siempre en torno a los 2 – 2,5gr por cada kilo de peso corporal.

Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. David

    Yo estoy empezando en el power y juego a rugby desde que entreno la fuerza he subido mucho de peso y me noto que estoy engordando me gustaria encontrar una dieta para una persona que entrena fuerza ya que todo parece definicion muy para fitness y yo no busco eso.
    Muchas gracias

    1. R. Crespo

      Hola David,
      lo que puedes hacer es calcular tu metabolismo basal mediante la siguiente calculadora:
      https://www.soypowerlifter.com/calculadora-harris-benedict/

      Si quieres perder grasa, lo ideal es empezar con una dieta con un déficit ligero en torno a -200 kcal diarías de las calorías de mantenimiento que obtendrás de la calculadora.

      Partiendo de esta base, echa un ojo de nuevo a este artículo y calcula el reparto de macronutrientes necesarios.

      De esta manera adaptarás la dieta a tus necesidades específicas.

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