Existen múltiples opciones a la hora de formular nuestro propio pre entreno casero sin necesidad de realizar un desembolso elevado. Los beneficios de formular nuestro propio pre entreno casero son increíbles, en este artículo vamos a ver cuáles son.
¿Qué es un pre entreno casero?
Un pre entreno es un suplemento que como su propio nombre indica se debe tomar antes de entrenar si quieres aprovechar sus efectos. Lo ideal es tomarlo alrededor de unos 20-30 minutos antes de comenzar el entrenamiento para que dé tiempo a producirse el efecto deseado.
¿Cuál es el efecto deseado? El efecto que se busca mediante la toma de un pre entreno es que produzca un estimulo extra en tu cuerpo. Esto significa que puedes afrontar el entrenamiento con más energía, mayor concentración y reducir la fatiga.
Como muchos otros suplementos es necesario ciclar su uso para que no te acostumbres al efecto que produce y restar de esta manera eficacia.
Debes utilizar este suplemento en entrenamientos verdaderamente exigentes o en competiciones de Powerlifting. Nunca se debe abusar de este tipo de suplementos.
Si nunca antes has tomado ningún pre entreno empieza por dosis menores a las recomendadas, para poco a poco ir aumentando hasta alcanzar la dosis recomendada.
¿Cómo hacer un pre entreno casero?
Si prestas atención y comparas los pre entrenos comerciales que se encuentran actualmente a la venta descubrirás que muchos de ellos comparten la mayoría de ingredientes en sus fórmulas.
En la mayoría de casos, los precios de los pre entrenos comerciales se establecen debido a la marca y el marketing que hay detrás. Pero como podrás ver más adelante, podrás hacerte tu propio pre entreno casero mucho más económico y ajustado a tus necesidades.
A continuación puedes ver los ingredientes más comunes que puedes encontrar en cualquier pre entreno y la función de cada uno de ellos.
Cafeína
El ingrediente fundamental en todos los pre entrenos es la cafeína. La cafeína es un poderoso estimulante, y que puede ser utilizado para mejorar la resistencia física y resistencia. Se clasifica dentro de los nootrópicos porque sensibiliza a las neuronas y proporciona estimulación mental.
Las dosis de cafeína debe adaptarse dependiendo de la tolerancia de cada persona. Si no estás acostumbrado a la cafeína, puedes comenzar con una dosis de 100 mg. Los investigadores tienden a usar un rango de dosis de 4-6 mg / kg de peso corporal.
Creatina
Otro ingrediente que es bastante fácil de encontrar en un pre entreno es la creatina. La acción principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos fosfato de alta energía en forma de Fosfocreatina.
Durante períodos de estrés, la Fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Esto es lo que provoca aumentos de la fuerza después de la suplementación con creatina, pero esta acción también puede ayudar al cerebro, los huesos, los músculos y el hígado.
Beta Alanina
Continuando con la lista de ingredientes, el siguiente que vas a encontrarte en la mayoría de pre entrenos es la Beta Alanina.
Se ha demostrado que la Beta Alanina mejora la resistencia muscular. Las personas que se han suplementado con Beta Alanina dicen ser capaces de realizar una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando se entrena en grupos de 8-15 repeticiones.
La administración de suplementos de Beta Alanina también puede mejorar el rendimiento en ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como el remo o sprints.
Se podría decir que estos tres ingredientes son la base de cualquier pre entreno comercial que puedes encontrar en el mercado.
Si quieres elaborar tu propio pre entreno casero bastaría con comprar estos productos por separado y agregar la cantidad apropiada de cada uno en cada dosis. Más adelante verás cuál debe ser la cantidad adecuada de cada ingrediente.
Si quieres completar un poco más la fórmula puedes incluir los siguientes dos ingredientes de manera opcional.
Citrulina Malato
Se utiliza como un suplemento de rendimiento deportivo y salud cardiovascular. Los resultados de la suplementación con Citrulina han demostrado que reducen la fatiga y mejoran la resistencia, tanto para el ejercicio prolongado aeróbico y anaeróbico.
No hay suficiente evidencia para apoyar la afirmación de que la suplementación con Citrulina mejora la producción de energía durante el ejercicio. Hay muy pocos alimentos que tengan cantidades notables de citrulina, uno de ellos es la sandía.
BCAAs
Se recomienda la suplementación de BCAAs, para las personas con baja ingesta de proteínas en la dieta. Puede promover la síntesis proteica y aumentar el crecimiento muscular. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.
La citrulina y los BCAAs se consideran opcionales porque:
- la citrulina es más útil para los atletas de resistencia que para los levantadores de pesas.
- a menos que seas vegetariano / vegano, es probable que los BCAAs tenga un impacto insignificante.
COMPARATIVA DE PRE ENTRENOS COMERCIALES
A continuación puedes ver una comparativa de varios de los pre entrenos comerciales escogidos al azar que se encuentran actualmente en el mercado.
| MARCA / PRODUCTO | PRECIO | CANTIDAD | DOSIS (G) | DOSIS POR ENVASE | PRECIO POR DOSIS |
|---|---|---|---|---|---|
| Muscle Pharm / ASSAULT | 28.71€ | 300g | 11.5g | 30 | 0.95€ |
| BSN / N.O.-XPLODE | 36€ | 1000g | 20g | 50 | 0.72€ |
| Cellucor / C4 Extrem | 25.25€ | 300g | 10g | 30 | 0.84€ |
| ON / Gold Standard | 16.76€ | 330g | 10g | 30 | 0.56€ |
Todos ellos tienen en común los tres ingredientes principales de los que hemos hablado antes, Cafeína, Creatina y Beta Alanina.
Entonces, ¿en qué se basa la diferencia de cada uno de ellos en el precio?
Las diferencias las puedes encontrar en la cantidad de cada uno de ellos, los ingredientes adicionales que incluyen cada uno (no necesarios) y sobre todo en la publicidad. Como en todos los suplementos, muchas veces el sobreprecio que vas a pagar se debe a la publicidad.
Precio de un pre entreno casero
Ahora bien, ¿qué pasaría si compras los ingredientes por separado y creas tu propio pre entreno casero?
En la siguiente tabla puedes comprobarlo por ti mismo.
| Producto | Precio | Cantidad | Dosis (g) | Dosis por envase | Precio por dosis |
|---|---|---|---|---|---|
| Cafeína anhidra | 9.90€ | 120 unidades | 1 (200mg) | 120 | 0.08€ |
| Creatina | 7.99€ | 500g | 5g | 100 | 0.08€ |
| Beta alanina | 22.90€ | 500g | 3g | 166 | 0.138€ |
| Citrulina* | 25.99€ | 500g | 5g | 100 | 0.26€ |
| BCAAs* | 19.5€ | 266g | 5g | 53 | 0.36€ |
| Sin opcionales | 40.8€ | 100 | 0.408€ | ||
| Con opcionales* | 86.3€ | 100 | 0.863€ |
Con los tres ingredientes principales puedes tener un pre entreno casero que costará unos 40€ y tendrás 100 dosis. El precio es bastante menor en comparación con cualquier pre entreno comercial que puedes encontrar en la actualidad.
Si además le quieres incluir los otros dos ingredientes opcionales BCAAs y Citrulina, el precio aumentará drásticamente, pero no olvides que tendrás un mayor número de dosis por envase y a la larga será más económico.
IMPORTANTE
- Antes de tomar cualquiera de los productos mencionados en el artículo asegúrate que no tienes ninguna enfermedad cardiaca y consulta con un especialista.
- Si eres sensible a la cafeína, empieza por dosis menores. Y si tienes problemas para conciliar el sueño no es aconsejable tomar una cantidad elevada por la tarde.
- Si tienes dudas de cualquiera de los productos, no los tomes. Consulta antes con un especialista.
- Si no te sienta bien cualquier producto de los mencionados, deja de tomarlo inmediatamente.
Fuente de referencia: examine.com
¿Qué tipo de creatina recomendarías para un tipo al que le sienta mal la creatina monohidrato convencional?
No sé que leñes pasa que me sienta fatal, me quita totalmente la energía y me deja un malestar en el cuerpo tremendo. He probado tanto la creatina con y sin sabor y de varias marcas y nada, me sientan mal. Lo extraño es que cuando empecé con la suplementación de creatina me sentaba bien, al cabo de unos meses la dejé y al volver ya nunca me volvió a sentar bien.
He visto que hay mil y un tipos a parte de la monohidrato, algunas más caras, otras menos efectivas y otras que dicen digerirse mejor. ¿Cuál de ellas me recomendarías probar?
Saludos y Gracias!
Hola Iván,
Lo primero de todo, estás hidratándote correctamente? Si tomas creatina y no tomas suficiente agua puede causarte malestar debido a la deshidratación.
Has probado la creatina micronizada?
Este tipo es más fácil de absorber y reduce el riesgo de malestar estomacal.
Sobre todo lo más importante es aumentar el consumo de agua. Puede que venga de ahí tu malestar.
Buenas, después de escribir ese comentario decidí volver a probar a suplementarme con creatina. Escogí la micronized creatine de HSN y realicé unos pequeños cambios en mi forma de tomármela. En primer lugar la empecé a acompañar de más comida, es decir, la tomaba junto a la cena con el estomago lleno y en segundo lugar acompañándola de abundante agua como bien dices. Y hasta la fecha cero problemas, de momento me está sentando fenomenal así que continuaré como hasta ahora. Ya que estamos quería realizar otra consulta, he leído que la beta-alanina es más efectiva a la hora de entrenar rangos de hipertrofia más que para rangos de fuerza ¿Crees que es una buena opción para alguien que se dedique plenamente a la fuerza?
Saludos crrrack!
Hola Iván,
me alegra leer buenas noticias después de todo!! Si te funciona así ya sabes como lo tienes que hacer en próximas ocasiones.
Sobre la beta-alanina, la gracia está en la combinación de esta junto con la creatina. Hay varios estudios que demuestran sus resultados como el siguiente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
De todas formas que tomes o no beta-alanina ya es un poco más opinión personal y ver que es lo que te compensa más.
Como siempre tienes que tener en cuenta que los suplementos son simplemente eso, suplementos.
Los buenos resultados vienen de un entrenamiento bien planificado y una alimentación correcta, además de descansar lo sufuciente para recuperar.
Un saludo Iván!