Las zancadas es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se puedes hacer. Realizando este ejercicio desarrollarás los músculos, la fuerza y la coordinación de las piernas. Además, pocos movimientos son tan adaptables y fáciles de programar como las zancadas. Hay muchas formas diferentes de realizar las zancadas. Es un ejercicio básico, fácil de ejecutar y muy eficaz.
¿Cómo hacer las zancadas?
Para realizar las zancadas debes empezar en una posición erguida de pie con una mancuerna en cada mano. Luego, da un paso hacia adelante de aproximadamente 45 a 60 centímetros y planta el pie firmemente en el suelo.
A partir de ahí, tu rodilla delantera se moverá hacia adelante, apuntando entre el primer y segundo dedo del pie. Por otro lado la rodilla trasera tocará directamente el suelo. Luego, llevarás el pie delantero de nuevo a su lugar mientras colocas tu cuerpo en una posición erguida.
Recuerda que este ejercicio tiene como objetivo colocar la carga alrededor de la cadera y la rodilla en la pierna delantera. Entrenarás ambas piernas alternándolas a lo largo de la serie.
Músculos involucrados en las zancadas
Las zancadas son un movimiento compuesto de múltiples articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Principalmente trabaja los músculos de los glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales. La naturaleza unilateral de este ejercicio permite que trabajes aún más en cada pierna individualmente a lo largo de las series.
Beneficios de las zancadas
Este es un ejercicio que ofrece una variedad de beneficios para todos los niveles de deportistas. Es importante recordar que los beneficios variarán de una persona a otra según su intención y la variación que estén realizando. A continuación te mostramos algunos de los principales beneficios.
Posibilidades de variación infinitas
Hay muchas variaciones de zancadas que puedes realizar. La versatilidad de este movimiento por sí solo es un beneficio, ya que es accesible tanto para principiantes como para levantadores y atletas más experimentados.
Es una gran herramienta de evaluación
Puede ser un ejercicio valioso para evaluar los desequilibrios y las debilidades en la estructura de una persona. Desde las caderas que se desplazan hasta el valgo de rodillas, se pueden abordar con las zancadas.
Transferencia en la sentadilla y el peso muerto
La sentadilla y el peso muerto involucran muchas articulaciones y una mayor coordinación alrededor de la cadera y la rodilla. Las zancadas pueden solucionar los puntos débiles en todo tu rango de movimiento, ayudándote a aumentar tu rendimiento en la sentadilla y el peso muerto.
Series y repeticiones
A continuación te mostramos las pautas generales de series y repeticiones que debes realizar dependiendo de tus objetivos.
Hipertrofia
Para maximizar el desarrollo muscular debes realizar una amplia gama de repeticiones y volumen de entrenamiento. Puedes hacer de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones con un peso moderado. También puedes manipular los ritmos de entrenamiento, como ralentizar la fase excéntrica o hacer una pausa en la parte inferior, para aumentar el tiempo de tensión de los cuádriceps, glúteos y aductores.
Fuerza
Debido a que las zancadas son un movimiento unilateral, no es recomendable levantar el máximo peso posible. En su lugar, realizalas como un accesorio para los básicos. Haz de 3 a 6 series de 4 a 6 repeticiones con un peso pesado.
Variaciones y alternativas
Hay muchas formas de realizar las zancadas. A continuación te mostramos algunas alternativas y variaciones para incluir en tus entrenamientos.
Zancadas inversas
Como sugiere el nombre, las zancadas inversas se realizan dando un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Esta es una gran variación para los principiantes porque el movimiento inverso es un poco más fácil de controlar. Esta es una gran variación para realizar porque permite realizar una mayor flexión de la cadera, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan entrenar los glúteos y los isquiotibiales.
Zancadas dinámicas
Las zancadas dinámicas son la variación más cercana para imitar la zancada convencional. Es una gran variación porque la naturaleza del paso agrega un nivel de enfoque en el equilibrio y la coordinación.
Zancadas laterales
Esta variación se realiza dando un paso directamente hacia un lado y luego volviendo a la posición inicial. Pone a prueba los músculos alrededor de la cadera responsables de la rotación interna y externa de la pierna.
