El remo al mentón, también conocido como upright row, es un ejercicio de tracción vertical que se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza y la hipertrofia en la parte superior del cuerpo, especialmente en los deltoides y los trapecios. Su ejecución implica levantar una barra, mancuernas o bandas desde la cadera hasta el mentón manteniendo la carga cerca del cuerpo.
Este ejercicio es muy común en rutinas de culturismo, fuerza funcional y CrossFit, aunque también puede ser controvertido por el riesgo de molestias en el hombro si no se ejecuta correctamente.
En esta guía vamos a explorar cómo se realiza correctamente el remo al mentón, sus variaciones, beneficios, errores más comunes y cómo integrarlo en tus rutinas para obtener los máximos resultados de forma segura.
Tabla de contenidos
Cómo hacer el remo al mentón paso a paso
Una buena técnica es clave para prevenir lesiones y asegurar que el trabajo recaiga sobre los músculos adecuados. A continuación puedes ver paso a paso cómo realizar el remo al mentón con barra. También puedes usar mancuernas, kettlebells o incluso bandas de resistencia.
- Posición inicial: De pie, con los pies a la anchura de los hombros y una barra delante de ti. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
- Postura corporal: Mantén el pecho erguido, hombros hacia atrás y escápulas activadas. Brazos completamente extendidos, nudillos apuntando hacia el suelo.
- Fase concéntrica (subida): Eleva la barra tirando con los codos, no con las manos. Mantén la barra cerca del torso mientras subes. La barra debe llegar aproximadamente hasta el nivel del mentón.
- Fase excéntrica (bajada): Baja lentamente la barra controlando el movimiento. Evita dejarla caer con impulso.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.
Consejos para una ejecución segura:
- Mantén el core activado durante todo el movimiento.
- Si sientes dolor en el hombro, reduce el rango de movimiento o cambia a una variación más amigable, como el face pull.
No vas a necesitar mucho peso para realizar este ejercicio, así que trabaja con un peso ligero y controla todo el rango de movimiento. Una vez que la barra llegue lo más alto posible, haz una pausa leve y luego controla la fase excéntrica (descendente) y repite.
Músculos involucrados en el remo al mentón
El remo al mentón es un movimiento que se enfoca en muchos de los músculos grandes de la parte superior de la espalda y los hombros, que es clave para muchos movimientos en deportes de fuerza y potencia. Los músculos involucrados al realizar este ejercicio son los siguientes:
- Deltoides laterales y anteriores: claves para la amplitud del hombro.
- Trapecio superior y medio: responsables de la elevación y retracción escapular.
- Romboides: estabilizan la escápula.
- Bíceps braquial: colaboran en la flexión del codo.
- Supraespinoso: activa especialmente cuando se eleva el brazo por encima del hombro.
Según el tipo de agarre que realices la activación puede variar:
- Agarre estrecho → mayor activación del trapecio superior y del deltoides anterior.
- Agarre ancho → mayor implicación del deltoides lateral y posterior, reduciendo estrés en el hombro.
Beneficios del remo al mentón
Este ejercicio no solo mejora la estética de los hombros, sino que también tiene aplicaciones funcionales y deportivas.
Hombros más grandes y fuertes
El remo al mentón es un gran movimiento para aumentar el tamaño muscular y la fuerza de los hombros, específicamente las cabezas anterior y lateral del deltoides. Esto es clave para las personas que buscan ganar tamaño y fuerza en los deltoides para los movimientos como press banca.
Trapecios más grandes
Desarrollar unos trapecios más grandes no solo es necesario para peso muerto o sentadillas, sino que también es una característica física deseada por muchas personas. Al realizar el remo al mentón, asegúrate de usar un agarre estrecho si quieres desarrollar tus trapecios.
Mejora de la fuerza para otros movimientos
Unos trapecios fuertes y unos deltoides bien desarrollados son esenciales para mejorar en press banca, push press, sentadilla frontal y peso muerto, ya que ayudan a estabilizar la barra y mantener una postura adecuada.
Ejercicio accesible y versátil
Puede realizarse con barra, mancuernas, poleas o bandas de resistencia. Además, requiere poco peso para ser efectivo, lo que lo convierte en una opción ideal para principiantes.
Series y repeticiones
A continuación te mostramos las pautas generales de series y repeticiones que debes realizar dependiendo de tus objetivos.
Hipertrofia
Para maximizar el desarrollo muscular debes realizar una amplia gama de repeticiones y volumen de entrenamiento. Puedes hacer de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones con un peso moderado. La clave aquí es concentrarse en las contracciones musculares y el «bombeo», en lugar de simplemente mover el peso sin pensar.
Fuerza
Si tu objetivo es el aumento de fuerza puedes realizar 4-6 series de 3-8 repeticiones. No es recomendable realizar menos 3 repeticiones con cargas pesadas, ya que a menudo puede provocar errores técnicos y posibles lesiones.
Variaciones y alternativas del remo al mentón
Hay muchas formas de realizar el remo al mentón. A continuación te mostramos algunas alternativas y variaciones para incluir en tus entrenamientos.
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Remo al mentón con agarre estrecho
Es una variación de remo que a menudo se hace con una barra. El propósito de tener un agarre más estrecho es aumentar la participación de los trapecios superiores y la espalda, y minimizar la necesidad del hombro posterior.
Remo al mentón con mancuernas
Esta variación, como su nombre indica, se realiza con una mancuerna en cada mano. El beneficio de realizar un ejercicio de este modo es que puedes aumentar la fuerza unilateral, la masa muscular y la coordinación del movimiento (beneficios del entrenamiento unilateral). Algunos personas pueden tener problemas para mover ambas cargas al unísono con precisión, lo que a menudo sugiere asimetrías de movimiento y / o desequilibrios musculares.
Face pull
Face pull es un ejercicio similar en que los músculos que se entrenan a menudo son los mismos. La diferencia entre los dos movimientos es que la el remo al mentón tiras hacia arriba de manera vertical, mientras que el face pull la carga se tira horizontalmente o en un ligero ángulo, lo que puede ofrecer ligeras variaciones en los músculos objetivo.
Remo al mentón en polea
Ofrece tensión constante y mayor control durante todo el recorrido. Excelente para trabajo de aislamiento y técnica.
Errores comunes en el remo al mentón (y cómo evitarlos)
- Usar demasiado peso: El exceso de carga compromete la técnica y puede generar dolor en cuello y hombros. Empieza con poco peso y aumenta progresivamente.
- Realizar tirones bruscos: El remo debe ser controlado y fluido, no un movimiento explosivo. La velocidad debe ser moderada, evitando el uso del impulso corporal.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo: La barra debe mantenerse pegada al torso en todo momento para maximizar la activación muscular y proteger la articulación del hombro.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Es peligroso el remo al mentón para los hombros?
Puede serlo si se ejecuta mal o si se sube la barra por encima del rango seguro. Con una técnica adecuada y una carga controlada, es un ejercicio seguro y eficaz.
¿Qué opción es mejor, barra o mancuernas?
Depende de tu nivel y necesidades. La barra permite mayor carga, mientras que las mancuernas reducen el riesgo articular y permiten corregir asimetrías.
¿Puedo incluirlo en mi rutina de tirón?
Sí, es una excelente opción para rutinas tipo push/pull, sesiones de hombros, o incluso circuitos funcionales si se realiza con bandas o peso moderado.
Conclusión
El remo al mentón es un ejercicio de tracción vertical extremadamente útil para desarrollar fuerza, masa muscular y control postural en la parte superior del cuerpo. Aunque ha sido objeto de críticas por su potencial riesgo articular, su correcta ejecución lo convierte en una herramienta poderosa en programas de entrenamiento tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Integrarlo con criterio, prestar atención a la técnica, y adaptar su ejecución según tus necesidades individuales, te permitirá beneficiarte al máximo de este movimiento. Como siempre, escucha a tu cuerpo y prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad de peso.
Enlaces a estudios y recursos científicos
- Electromyographic analysis of the upright row – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414734/
- Shoulder impingement risk and upright row variations – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/04000
