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Tabla de Prilepin: diseña tus programas de fuerza

Tabla de Prilepin

Durante los años sesenta y setenta del siglo pasado, A.S.Prilepin un científico deportivo soviético recopiló información de los entrenamientos de más de 1000 atletas de halterofilia, entre ellos se encontraban campeones nacionales y europeos. Prilepin formuló una tabla muy simple con su mismo nombre, la Tabla de Prilepin.

Tabla de Prilepin

La siguiente tabla ofrece una serie de guías de entrenamiento con la información obtenida a través de los entrenamientos realizados por estos atletas. En la tabla podemos obtener información de los métodos de entrenamiento enfocados para el desarrollo de fuerza máxima.

Intensidad (% 1 RM)Rango de reps.Reps. totalesReps. óptimas
< 70 %3-618-3024
70 – 79 %3-612-2418
80 – 89 %2-410-2015
> 89%1-24-107

Debemos tener en cuenta que esta tabla está basada en un estudio de atletas de halterofilia. Sin embargo, se puede aplicar al entrenamiento de fuerza y Powerlifting. De hecho, la Tabla de Prilepin es comúnmente usada en Powerlifting y el motivo es simple, porque funciona.

Si estás buscando maneras de mejorar tus entrenamientos, la Tabla de Prilepin es la respuesta.

Antes de nada, vamos a explicar una serie de términos que tienes que comprender para poder emplear la Tabla de Prilepin.

¿Qué significa la Intensidad?

La intensidad se define como el porcentaje (%) del peso máximo que podemos realizar a una repetición (RM). Si puedes levantar 100 kilos a una repetición, entonces levantar 70 kilos se define como el 70% de intensidad.

Una vez examinada la Tabla de Prilepin podemos comprobar que no se realizan series de más de 6 repeticiones. Realizar un número elevado de repeticiones va a producirnos demasiada fatiga, y obviamente esto es contraproducente para ganancias de fuerza, especialmente en movimientos que requieran una técnica elevada.

Para entender la tabla, considera diseñar un entrenamiento donde vas a trabajar con el 75% de tu RM. La tabla nos sugiere que cuando trabajamos en este rango de intensidad (70%-80%) debemos tener en cuenta estos factores:

  1. Realizaremos series de entre 3 a 6 repeticiones.
  2. El número total de repeticiones debe mantenerse entre 12-24.
  3. Lo óptimo sería realizar 18 repeticiones.
  4. Si realizamos menos de 12 repeticiones, el estímulo recibido será muy débil como para mejorar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza
  5. En el caso de realizar más de 24 repeticiones, vamos a acumular demasiada fatiga, por lo que será contraproducente.

Tal vez te hayas percatado de que hay un problema con el planteamiento de la tabla. Disponemos de una serie de guías para una zona específica de intensidad, pero ¿qué pasaría si queremos realizar en un entrenamiento intensidades de diferentes zonas?

El rango de repeticiones todavía funciona, pero ¿qué hacemos con el número total de levantamientos?

Si añadimos las guías para cada zona de intensidad, acabaríamos con un volumen total exagerado. Por ejemplo si queremos trabajar en un mismo entrenamiento con el 75%, 85% y 95% el número total de repeticiones óptimas sería de 40 (18 + 15 + 7)

Seguramente acabaríamos extenuados, o incluso no podríamos ni terminar el entrenamiento en condiciones. En este artículo veremos cómo solventar el problema de realizar un entrenamiento con diferentes zonas de intensidad.

Entrenar con diferentes zonas de intensidad

La primera idea es introducir lo que se llama como Contador de levantamientos. Esta es una manera de medir las repeticiones entre distintas zonas de intensidad. Para este propósito asignaremos el número 1 al total de repeticiones máximas que podemos realizar dentro de cada zona de intensidad.

En la siguiente tabla lo veremos todo mucho más claro:

IntensidadLímite de levantamientosContador de levantamientos
< 70%301
70 – 80%241
80 – 89%201
> 89%101

Cuando realizamos el máximo de repeticiones dentro de una zona de intensidad, le asignaremos el número 1 al Contador de levantamientos. Para calcular esta cifra dentro de una zona de intensidad determinada, tenemos que tener en cuenta el número de repeticiones que hemos realizado en una zona concreta.

Por ejemplo, si realizamos 2 series de 6 repeticiones con el 60% RM, en total serían 12 repeticiones, el Número de levantamientos objetivo serían 12 / 30 = 0.4 (12 repeticiones entre el límite que son 30).

Si nuestro objetivo es completar el Contador de repeticiones a 1 (total), podemos añadir más series en otras zonas de intensidad. Por ejemplo, añadimos 5 series de 3 repeticiones, lo que nos daría un total de 15 repeticiones con el 75% de nuestro RM, el Contador de repeticiones objetivo de este ejemplo sería el siguiente: 15 / 24 = 0.625

Por lo que si nuestro entrenamiento es algo parecido a esto: Press Banca – 2x6x60%, 5x3x75%

El Contador de repeticiones total será: 12 / 30 + 15 / 24 = 1.025

El Contador de repeticiones puede resultar como máximo 1 como vimos anteriormente. Para las zonas con mayor intensidad es recomendado que este número se encuentre entre 0.7 y 0.8.

Recuerda que esta fórmula es específica para cada ejercicio, si nuestro entrenamiento consiste en 5 ejercicios diferentes, cada uno de ellos tendrá su propia fórmula.

Esta es la idea que surge para medir la relación entre volumen e intensidad. Pero de nuevo nos encontramos con un problema en este planteamiento.

Considera estos dos entrenamientos:

6 series de 4 repeticiones = 24 repeticiones al 72% RM (Zona 70-80%)

6 series de 4 repeticiones = 24 repeticiones al 77% RM (Zona 70-80%)

Ambos entrenamientos tienen un Contador de repeticiones de 24 (24 = 1), pero el segundo entrenamiento es más exigente. Ahora necesitamos una fórmula para ajustar la correlación entre el volumen y la intensidad, que además funcione con las guías de la Tabla de Prilepin.

En la siguiente tabla podemos ver que por cada zona de intensidad se establece la suma del Límite de levantamientos por movimiento, acorde con la Tabla de Prilepin.

IntensidadLímite de levantamientosIntensidad + Límite de levantamientos
60%3090
70%2494
80%20100
90%10100

Podemos comprobar que si sumamos la Intensidad con el Límite de levantamientos, obtendremos un número cercano a 100.De esta manera podemos establecer una relación entre la intensidad y el número de levantamientos (INOL).

INOL

Para calcular el INOL (la relación entre la intensidad y el número de levantamientos) de una serie podemos realizar la siguiente fórmula:

INOL de una serie = Número de levantamientos a una intensidad establecida / 100 – intensidad

Vamos a realizar un ejemplo de la anterior fórmula para entenderlo mejor:

Press de banca: 2x6x60%, 5x3x75%
INOL (press de banca) = 2×6 / (100-60) + 5×3 / (100-75) = 12 / 40 + 15 / 25 = 0.3 + 0.6 = 0.9

La fórmula INOL favorece un mayor número de levantamientos a menor intensidad y un menor número de levantamientos con mayor intensidad. Esto es bueno tenerlo en cuenta porque si realizamos demasiados levantamientos a intensidades altas (por encima del 90% RM) freiremos nuestro Sistema Nervioso Central. Además seremos capaces de realizar un mayor número de levantamientos a intensidades menores.

Ahora vamos a abarcar otro problema. ¿Cuál es la diferencia entre realizar 5x2x80% o 2x5x80%? Ambos tienen como resultado el mismo 10 / 20 = 0.5. Si calculamos el INOL como la suma de cada serie, podremos hacernos una idea de qué opción es la más exigente.

5 series x 2 repeticiones x 80% INOL = 5 x 2 / 20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 series x 5 repeticiones x 80% INOL = 2 x 5 / 20 = 0.25 + 0.25

En el primer caso, cada serie aporta un 0.1 de fatiga (INOL), mientras que en el segundo caso cada serie nos aporta un 0.25 de fatiga (INOL). En el primer caso, el entrenamiento es más sencillo porque el total de fatiga está fragmentado en partes más pequeñas.

Una vez hemos entendido todos estos conceptos, podemos diseñar nuestros propios entrenamientos de fuerza. Debemos de fijarnos en la suma total de INOL y la distribución entre series. INOL es una buena opción para medir la fatiga, ya que tiene en cuenta el peso en barra y el número de repeticiones realizadas.

Fuente: Hristo Hristov (2005.02.10)


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Hay 2 comentarios para Tabla de Prilepin: diseña tus programas de fuerza:

  1. Avatar Roberto dice:

    Me parece una herramienta muy interesante de cara a cuantificar la carga de entrenamiento. Lo único que me surge una duda. Esta fórmula también tendría en cuenta los ejercicios accesorios de un mismo ejercicio principal. Por ejemplo, si un mismo día realizas press de banca y unas aperturas y el siguiente día realizas press de banca y peck deck, ¿El valor del INOL se correspondería con el ejercicio de press de banca o con los cuatro mencionados anteriormente? Un saludo.


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