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Stronglifts 5×5 – Rutina de fuerza

Stronglifts 5x5

Stronglifts 5×5 es una rutina de powerlifting con una progresión linear ideal para cualquiera que quiera iniciarse en el entrenamiento de fuerza.

Consta de cinco ejercicios que son: sentadillas, press de banca, peso muerto, remo y press militar. El objetivo de esta rutina es aprender a realizar perfectamente estos ejercicios compuestos, los cuales son la base principal de cualquier rutina para el aumento de fuerza y de musculatura.

Se entrena tres días a la semana, días no consecutivos y habiendo un día de descanso entre cada día de entrenamiento. La distribución básica de Stronglifts sería Lunes – Miércoles – Viernes. Otra opción es entrenar Martes – Jueves – Sábado. Cada día de entrenamiento se realizan tres ejercicios de los mencionados anteriormente. Todos los días se hace sentadilla como primer ejercicio.

Como su propio nombre indica, se realizan 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso en todas las series a excepción del peso muerto, que se realizará 1 serie de 5 repeticiones. El motivo de realizar menos series en peso muerto es debido a que todos los días se hacen sentadillas y ya trabajamos grupos musculares similares de sobra.
Al principio de la rutina Stronglifts 5×5 los pesos van a ser muy ligeros. Esto se debe a que las primeras semanas están enfocadas a adaptar nuestro cuerpo a nuevos estímulos. En cada entrenamiento se añaden 2.5kg más que el día anterior.

Sigue esta pauta al pie de la letra, no tengas prisa por meter más peso en la barra. Piensa en mejorar a largo plazo e incluye el peso indicado alargando esta progresión tanto tiempo como seas capaz.

Entrenamientos Stronglifts 5×5

Stronglifts se compone de dos tipos de entrenamientos:
Entrenamiento A: sentadillas, press de banca y remo
Entrenamiento B: sentadillas, press militar y peso muerto

Al constar de tres días de entrenamiento se alternan los entrenamientos.
Por ejemplo la primera semana sería así: Lunes (A) – Miércoles (B) – Viernes (A)
En la semana siguiente seguiremos el orden a partir del último día de entrenamiento, quedando lo siguiente: Lunes (B) – Miércoles (A) – Viernes (B)
La tercera semana volveríamos a realizar A/B/A y así sucesivamente.

StrongLifts 5×5 Semana 1
LunesMiércolesViernes
Sentadillas 5×5Sentadillas 5×5Sentadillas 5×5
Press banca 5×5Press militar 5×5Press banca 5×5
Remo 5×5Peso muerto 1×5Remo 5×5
StrongLifts 5×5 Semana 2
LunesMiércolesViernes
Sentadillas 5×5Sentadillas 5×5Sentadillas 5×5
Press militar 5×5Press banca 5×5Press militar 5×5
Peso muerto 1×5Remo 5×5Peso muerto 1×5

Ejercicios auxiliaries

Si queremos incluir ejercicios auxiliares en Stronglifts una buena opción son las dominadas en el entrenamiento A y los fondos en el B. A medida que nuestra fuerza aumente podremos incrementar el número de repeticiones o añadir lastre. Una buena manera de comenzar con estos ejercicios es realizar tres series de 8-12 repeticiones, dependiendo cuantas repeticiones seamos capaces de realizar.

Para ampliar más información sobre Stronglifts 5×5 puedes visitar su página web en el siguiente enlace.


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Hay 13 comentarios para Stronglifts 5×5 – Rutina de fuerza:

  1. Avatar Iván dice:

    Buenas, primero de todo decir que llevo unos días visitando el blog y la verdad es que hay varios artículos interesantes, te felicito por el trabajo. Y respecto a esta rutina, me parece una fullbody con una repartición de ejercicios interesante, sin embargo en cuanto a pesos ¿no hay nada estipulado? Es decir, mencionas que hay que empezar con un peso ligero y añadir 2,5kgs por entreno, pero ¿no hay ningún % de referencia? y los 2,5kg que añadimos en cada entreno, ¿En press militar también? Porque para peso muerto y sentadillas en un novato aún lo podrá sobrellevar varias semanas, pero en press militar va a ser mucho más difícil aumentar así de golpe.
    Saludos crack, y espero nuevos artículos de tu parte!

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola Iván, muchas gracias!
      Si visitas la web de stronglifts encontrarás una calculadora que te planificará todo el entrenamiento a partir de tu RM.
      En todos los ejercicios se incrementan 2,5kg en total, incluyendo como bien dices el press militar.
      Una vez te hayas quedado estancado en algún ejercicio hay varias maneras de solucionarlo.
      La primera es volver a intentarlo en el siguiente entrenamiento. La segunda pasar de 5×5 a 3×5, y por último si aún así no conseguimos realizar todas las series que están previstas, bajariamos el peso un 20% y vuelta a la carga.

      Un saludo!

      • Avatar Iván dice:

        Vaya, no me había fijado en el enlace, vaya trabajo te has marcado al resumirlo y traducirlo jajaja Ahora sí que me cuadra la rutina y la verdad es que es prácticamente lo que yo recomiendo a la gente hacer cuando se empiezan a iniciar en el mundo de la fuerza.

        Cambiando totalmente de tema (y después de haber mirado que no estuviese posteado ya) decir que tengo pensado empezar a competir a partir del año que viene, sin embargo sigo con muchas dudas al respecto del proceso. Tengo entendido que o bien debo estar en un club o bien debo crear un club y que a partir de ahí podré competir. Sin embargo por ejemplo en mi comunidad autónoma (Cataluña) tan solo hay una federación y no responden a mi petición, estoy planteándome montar mi propio club de power a falta de más información al respecto.

        Con esto quiero decir que estaría bien un artículo hablando de todo el proceso desde que eres aficionado a la fuerza hasta que puedes empezar a competir (federaciones, inscripciones, precios, etc etc) si te ves animado y te motiva la idea yo estaré encantado de leerlo!

        Saludos!

  2. Avatar Diego dice:

    Simplemente gracias por el blog 🙂

  3. Avatar fernando dice:

    Es una gran rutina de fuerza y no solo para este proposito sirve solamente sino, para aumentar la masa muscular tambien especialmente en piernas.

  4. Avatar Roberto dice:

    Hola,
    Muy buena rutina. Que tipo de dieta recomiendas Hipercalorica? Por cierto el calentamiento y aproximacion se debe hacer para cada ejercicio??

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola Roberto!
      Es recomendable realizarla en dieta híper calórica, aunque podrías empezar las primeras semanas estando en definición o normo calórica.

      Calentamiento y aproximaciones como estés acostumbrado, vas subiendo peso hasta llegar a las efectivas de cada día.

  5. Avatar FELIX dice:

    Hola muchas gracias por este sensacional blog. Mi pregunta es cuánto tiempo se debe descansar entre serie. Gracias!

  6. Avatar Diego Villalba dice:

    Hola tengo una duda si no tengo discos de 1.25 puedo usar discos de 1.5 y sumar 3 kilos por sesion o ya seria demasiado?

    • Hola!! Todo dependerá de la progresión que lleves. Si ves que llevas mucho tiempo estancado lo ideal es tener un juego de discos más pequeños para dar saltos menores. Si puedes seguir progresando con discos de 1.5 está perfecto.

  7. Avatar Diego Villalba dice:

    O seria mejor usar discos de 1 kilo para subir de a 2 ?


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