La apertura con mancuernas es un gran ejercicio para aislar los músculos del pecho y ayudar a que los músculos crezcan y se vuelvan más fuertes. A menudo se considera un movimiento clásico de culturismo, ya que el objetivo del ejercicio es aislar el pectoral con fines estéticos. Se puede utilizar para ayudar a desarrollar un press de banca más poderoso, pero no se suele pensar en él desde un punto de vista de mayor rendimiento. Por lo tanto, es mejor reservar este movimiento para los entrenamientos tradicionales de estilo culturismo.
¿Cómo hacer apertura con mancuernas?
Empieza tumbándote boca arriba en un un banco con las mancuernas extendidas por encima del pecho. Asegúrate de de adoptar una posición similar a la de un press de banca, con un ligero arco en la parte superior de la espalda. Una vez que estés en la posición correcta, tira activamente de las mancuernas entre sí, sintiendo un estiramiento en el pecho y el hombro anterior.
Este movimiento no necesita ser pesado. La clave es mantener los codos ligeramente doblados pero fijos, para aislar los músculos pectorales que son responsables del movimiento en la articulación del hombro.
Continúa abriendo los brazos, aumentando la distancia entre las mancuernas.
A menudo, se comete el error de dar prioridad a la profundidad, en lugar de la amplitud, lo que puede disminuir la activación del pecho y crear molestias en el hombro.
Una vez que hayas estirado tus brazos al completo, concéntrate en mantener un breve estiramiento en los músculos pectorales antes de contraerlos para iniciar el movimiento de ascenso.
Para volver a la posición inicial, contrae los músculos pectorales y realiza un «abrazo de oso» para evitar presionar hacia arriba las mancuernas. Debes centrarte en realizar un semicírculo.
Músculos involucrados en apertura con mancuernas
La apertura con mancuernas es un movimiento de aislamiento que se puede realizar para aumentar la masa muscular del pecho. A continuación puedes ver los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
Pectorales
Los principales músculos involucrados son los pectorales. Se puede realizar este ejercicio para aislar especialmente las fibras musculares pectorales, con una participación mínima de otros músculos de apoyo como los tríceps y los hombros.
Hombro anterior
Si bien los músculos anteriores del hombro no son grupos de músculos primarios, intervienen para apoyar los pectorales en el movimiento.
Estabilizadores escapulares
Los estabilizadores escapulares están activos ya que son necesarios para estabilizar los hombros para ayudar a anclar la articulación del hombro durante los movimientos. Sin la estabilización adecuada del hombro, los músculos anteriores del hombro pueden dominar los músculos pectorales, lo que limita la efectividad de la apertura con mancuernas.
Series y repeticiones para apertura con mancuernas
- Fuerza: 4-6 series de 4-6 repeticiones, descansando 2-3 minutos, con cargas pesadas
- Hipertrofia: 4-6 series de 6-12 repeticiones, descansando 60-90 segundos, con cargas moderadas
- Resistencia: 2-3 series de más de 12 repeticiones, descansando 60-90 segundos
Beneficios de la apertura con mancuernas
A continuación te mostramos algunos de los beneficios más interesantes de realizar apertura con mancuernas en tus entrenamientos.
Aumentar la hipertrofia / tamaño del pecho
Los ejercicios de aislamiento son excelentes formas de mejorar aún más la actividad muscular y las demandas de los músculos. Realizar apertura con mancuernas podría ser una excelente opción para aumentar el tamaño del pecho y la fuerza.
Mayor dimensión del pecho
La apertura con mancuernas puede ser un ejercicio valioso para agregar otra dimensión al entrenamiento del pecho. Puede ayudar a maximizar el tamaño, el detalle y el crecimiento de los músculos pectorales en general. El uso de diferentes ángulos también puede ayudar a estimular aún más las fibras musculares y conseguir una mayor hipertrofia.
Aislamiento de los músculos pectorales
Este puede ser un ejercicio valioso si quieres desarrollar especialmente los músculos del pecho para un mayor desarrollo o con fines de prevención de lesiones. La realización de apertura con mancuernas puede ser útil por las dos razones anteriores y al mismo tiempo minimizar el desgaste excesivo en los tríceps, codos, muñecas y hombros.
Variaciones
A continuación puedes ver algunas variaciones de apertura con mancuernas que puedes incluir para añadir variedad a tus entrenamientos.
Apertura con mancuernas inclinado
Puedes realizar este ejercicio sobre un banco inclinado. Al igual que el press de banca inclinado, de esta manera te focalizarás sobre los músculos pectorales superiores.
Apertura con mancuernas declinado
También puedes realizar este ejercicio sobre un banco declinado. Mediante este ángulo podrás trabajar los músculos pectorales inferiores y estimular el crecimiento y la fuerza del pectoral.
Con cadenas y bandas de resistencia
Otra opción sería hacer este ejercicio con bandas o cadenas para complementar el movimiento. Al agregar cadenas y bandas, puedes aumentar la resistencia en todo el rango de movimiento, fomentando la hipertrofia muscular y estimulando el crecimiento.
Alternativas
A continuación puedes ver algunas alternativas que también te ayudarán a aumentar la hipertrofia y la fuerza general.
Apertura en contractora de pecho
Las aperturas en contractora es una buena alternativa para las personas que pueden tener problemas para mantener la técnica adecuada. También puede ser útil si deseas limitar cierto rango de movimiento y / o si tienes lesiones en las muñecas o los codos y no puedes soportar la carga con las manos.
Cruce de poleas
El cruce de poleas es un ejercicio similar y lo puedes hacer de pie o sentado en un banco (generalmente se hace desde un ángulo inclinado). Este ejercicio se puede realizar para ayudar a mantener la carga en el camino correcto para minimizar la inestabilidad del hombro.
