El hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para construir unos glúteos grandes y fuertes. Los atletas de fuerza dependen en gran medida de los glúteos para realizar movimientos explosivos. Además de ayudar a mantener una postura adecuada.

¿Qué es el hip thrust?

Hip thrust es uno de los mejores ejercicios para glúteos e isquiotibiales. Al colocar la carga directamente sobre las caderas, se elimina gran parte de la actividad del cuerpo involucrada en las sentadillas y el peso muerto, lo que resulta en una mayor estabilidad y una mayor contribución de los extensores de la cadera. Si tus glúteos e isquiotibiales no están a la altura, el hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar.

Es un ejercicio de asistencia increíble para sentadillas y peso muerto simplemente porque es un movimiento que puede entrenarse con mucho peso. Muchos levantadores pueden mover más peso en este ejercicio que en sentadillas. Además, el hip thrust activa más los glúteos que cualquier otro ejercicio.

Técnica del hip thrust

Comienza colocando la barra en el pliegue de la cadera. Asegúrate de ajustar la barra y la postura para estar relativamente cómodo. Puedes utilizar una almohadilla en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presión dolorosa de la barra en los flexores de la cadera.

Una vez que hayas asumido una posición de cadera flexionada, asegura la barra en el pliegue de la cadera de modo que tu espalda esté plana, con los pies empujando hacia abajo con los talones y las rodillas dobladas.

Coloca la parte superior de la espalda sobre el banco, de modo que tu cuerpo quede perpendicular al ángulo del banco.

Los omóplatos deben empujar hacia el banco. La cabeza y la parte superior de la espalda deben estar en el banco, o ligeramente detrás de el.

Una vez que estés listo, aprieta el vientre y mantén la espalda plana. A menudo, algunas personas arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior del movimiento.

Bloquea tu torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si tu torso fuera una palanca. No debe haber inestabilidad al realizar este movimiento.

Músculos involucrados

El hip thrust es un ejercicio de tren inferior bilateral o unilateral que se puede realizar para trabajar los siguientes grupos musculares:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales

Beneficios

A continuación puedes ver algunos de los beneficios más importantes al realizar hip thrust.

Función de glúteos mejorada

Este es uno de los pocos ejercicios que se pueden utilizar para aumentar la activación de los glúteos. La capacidad de añadir cargas pesadas, aumentar el tiempo bajo tensión y que la mayoría de personas lo puedan realizar lo convierte en un excelente ejercicio.

Aumento de la fuerza e hipertrofia del glúteo

Una vez que los glúteos han sido entrenados adecuadamente, el hip thrust se puede usar para cargar los glúteos directamente y reforzar las extensiones de cadera.

Mecánica adecuada de extensión de cadera

Se puede utilizar para reforzar la mecánica adecuada de extensión de la cadera y la fuerza de los glúteos. El glute bridge también puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento de glúteos para luego pasar a un movimiento más complejo como el hip thrust.

Reduce potencialmente el dolor de rodilla y espalda baja

Si bien existe una amplia gama de dolencias que pueden causar dolor de rodilla y espalda baja, unos glúteos débiles e inactivos seguramente afectarán negativamente durante las actividades cotidianas.

El aumento de la activación y la fuerza de los glúteos puede ayudar a reforzar la extensión adecuada de la cadera y ayudar al otros grupos musculares a maximizar el movimiento y el rendimiento.

Variaciones del hip thrust

A continuación puedes ver algunas variaciones de hip thrust que puedes realizar para mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos.

Hip thrust a una pierna

Puedes realizar esta variación para aumentar las demandas y el rendimiento de forma unilateral. Simplemente realiza el movimiento levantando una pierna del suelo, centrándote en empujar con la otra pierna para levantar las caderas.

Tempo hip thrust

Esta variación se puede realizar con o sin carga, e implica que un levantador realice una repetición en una cadencia establecida. A menudo, esto significará una contracción excéntrica controlada (descenso) o isométrica en la parte superior del movimiento (contracciones voluntarias máximas). Esto se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión y el crecimiento muscular.

Déficit hip thrust

Al incluir un déficit incrementas el rango de movimiento y aumentas aún más las demandas de los glúteos. Para hacer esto, simplemente coloca tus pies en una superficie un poco más alta de lo normal.

Alternativas

A continuación puedes ver algunas de las mejores alternativas que puedes hacer para agregar variedad a tus entrenamientos.

Glute bridge

El glute bridge o puente de glúteo es muy similar al hip thrust, sin embargo, tiene un rango de movimiento más pequeño ya que este ejercicio se realiza tumbado en el suelo. Puede ser útil para los principiantes que están aprendiendo a realizar ejercicios unilaterales ya que la carga es menor.

Peso muerto Dimel

El peso muerto Dimel es esencialmente un peso muerto con rango parcial de movimiento que se centra específicamente en el bloqueo (extensión de cadera). Esto se hace para trabajar los glúteos y, a menudo, se puede usar con grandes cargas y volumen de entrenamiento.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa puede ser una buena alternativa al hip thrust, ya que involucra muchos de los mismos grupos musculares y minimiza la carga en la espalda.

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