De un tiempo a esta parte muchos Powerlifters han incluido Glute Ham Raise en sus rutinas de entrenamiento. En este artículo veremos detalladamente cómo realizar este ejercicio, aislar músculos específicos y alternativas a Glute Ham Raise.
¿Cómo hacer Glute Ham Raise?
La primera vez que vemos este artilugio de aspecto extraño, realmente no sabemos para qué sirve ni como funciona.
El primer paso es ajustar la distancia entre las almohadillas dependiendo de la longitud de las piernas. Queremos que la almohadilla grande respalde toda la parte superior del muslo y las caderas. De esta manera podemos flexionarnos libremente. Si la almohadilla está demasiado lejos o cerca no podremos realizar el recorrido completo.
El siguiente paso es bloquear los pies en las almohadillas más pequeñas. Asegúrate de que tus pies están apuntando en el mismo ángulo. Para que te hagas una idea, la posición de los pies debe ser simétrica, como en una sentadilla.
Una vez configurada la posición correcta de Glute Ham Raise, comenzamos en la parte inferior con el cuerpo en un ángulo de 90 grados y la cabeza apuntando hacia abajo. Asegúrate de nuevo que todo es correcto antes de empezar.
Aprieta el glúteo y hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo. A continuación completa el movimiento manteniendo los glúteos apretados y haciendo fuerza con los femorales, de modo que la parte superior de tu cuerpo quede perpendicular al suelo. No dejes caer las caderas y mantén la activación del glúteo. Por último, vuelve a la posición inicial.
Glute Ham Raise para glúteos
- Comienza en la posición inferior con la cabeza hacia abajo.
- Levántate hasta tener el cuerpo paralelo al suelo, apretando los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial con la cabeza hacia abajo.
- Asegúrate de que SÓLO estás apretando con glúteos.
Glute Ham Raise para femorales
- Comienza en la posición donde tu cuerpo está paralelo al suelo.
- Aprieta con los femorales para levantar el cuerpo hasta la posición vertical.
- Vuelve a la posición inicial con el cuerpo paralelo al suelo.
- Mantén ese rango de movimiento y aprieta con los femorales.
Puedes cambiar el ángulo de los pies para apuntar a diferentes áreas de los femorales. Comienza bajando muy despacio y hasta que consigas hacer repeticiones completas.
Alternativas
A continuación puedes ver algunas alternativas a Glute Ham Raise para ganar fuerza e hipertrofia:
Caídas Nórdicas
Las caídas Nórdicas son una alternativa al usar el peso corporal y el rango completo de movimiento. Es un potente ejercicio de fortalecimiento para los isquiotibiales. Este movimiento es una de las alternativas más desafiantes, y puede ser más difícil de realizar para los principiantes y los levantadores intermedios.
Hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas pueden ser una alternativa, sin embargo, no aísla los isquiotibiales tan eficazmente. Más bien, este movimiento ataca a los glúteos y erectores espinales, debido a que las rodillas están extendidas y el punto de apoyo del movimiento es la cadera en lugar de la rodilla.
Buenos días
Los buenos días hechos con las rodillas ligeramente flexionadas (similar al peso muerto rumano) puede ser una buena alternativa a Glute Ham Raise para el desarrollo de los isquiotibiales. Al desbloquear las rodillas ligeramente, permite que los isquiotibiales trabajen más. Si quieres que la mayor parte de la carga recaiga en la espalda, puedes probar buenos días sentado.
Fuente: https://www.maxeffortmuscle.com/
