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Repeticiones forzadas

Repeticiones forzadas

El principio de entrenamiento de repeticiones forzadas es uno de los métodos de entrenamiento más populares que existen. Tal vez no lo sepas, pero es probable que lo hayas empleado en más de una ocasión.

Las repeticiones forzadas permiten aumentar la intensidad del entrenamiento pudiendo lograr un aumento de tamaño y fuerza. Es una práctica bastante habitual en Powerbuilding. Pero antes de entrar en más detalles, vamos a ver qué son las repeticiones forzadas.

¿Qué son las repeticiones forzadas?

Una repetición forzada es cuando un levantador completa una repetición (o repeticiones) de un ejercicio con la ayuda de un compañero. Por ejemplo, realizas 5 repeticiones en press banca, pero en la sexta no puedes levantar la barra totalmente. Un compañero de entrenamiento te ayudaría lo justo para permitirte completar la repetición. Por supuesto, se pueden hacer más repeticiones con la ayuda del compañero.

Este método permite que un levantador trabaje más allá del fallo, aumentando la intensidad. La cantidad de asistencia necesaria puede variar desde un toque muy leve en el punto de estancamiento, hasta un esfuerzo total para volver a colocar la barra en el soporte.

Por desgracia, algunos levantadores llevan las repeticiones forzadas al extremo, lo que puede ser perjudicial.

Por ejemplo, al intentar una sexta repetición, el levantador puede levantar el peso con solo un poco de ayuda de su compañero. Con cada repetición adicional, el compañero debe levantar más y más peso a medida que la fuerza del levantador disminuye. Esto crea una situación potencialmente peligrosa tanto para el levantador como para su ayudante. A medida que el levantador se cansa, tiene cada vez menos control de la barra y podría sufrir fácilmente una lesión. El compañero también está en riesgo, ya que debe levantar la barra en una posición incomoda, lo que podría provocar una molestia o lesión.

Una variación popular de repeticiones forzadas es usar un peso sobre tu repetición máxima para aguantar la fase excéntrica del levantamiento. En este ejemplo, si tu máximo es de 115 kg podrías cargar 130 kg en barra. El objetivo en este caso es bajar la barra lentamente aguantando el peso. Para levantar la barra necesitarás la ayuda de un compañero. Lo que generalmente sucede en este escenario es que la barra baja lentamente al principio, pero cuando alcanza el punto medio, el peso es demasiado y la barra desciende a gran velocidad. El cargador debe reaccionar rápidamente y levantar la barra de nuevo.

Otra opción más segura respecto al caso anterior sería emplear un peso inferior al máximo. Usar un peso más bajo, permite al levantador concentrarse en bajar la barra lentamente y bajo control. De esta manera minimizas el riesgo de accidente o lesión.

Finalmente, debido a la alta intensidad que suponen las repeticiones forzadas, debes realizarlas con moderación. La capacidad de recuperación varía de un individuo a otro. Algunos levantadores pueden aumentar el nivel de intensidad más que otros. Una o dos series por ejercicio usando repeticiones forzadas es más que suficiente. No debes realizar repeticiones forzadas 2 semanas antes de una competición.

Fuente: http://www.powerliftingusa.com/articles/JAN2010/startinout_JAN10.php


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