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Powerlifting femenino ¿cómo iniciarse?

Powerlifting femenino

La participación en Powerlifting femenino está creciendo durante estos años. A medida que crece el interés por competir Powerlifting, aumenta la necesidad de tener más información relacionada específicamente con el entrenamiento. Este artículo está destinado a orientar a las levantadoras que se quieren iniciar en este deporte.

Diferencias entre Powerlifting femenino y masculino

Existen unas pequeñas diferencias entre sexos en Powerlifting, como verás más adelante. Pero realmente no son tantas como puedas imaginar. Para hacerlo todo más sencillo, hemos dividido este artículo en cuatro apartados. En ellos podrás ver las diferencias y similitudes entre sexos.

Perfeccionamiento de la técnica

En Powerlifting femenino, como en el masculino, se necesita conocer y perfeccionar la técnica requerida de los ejercicios básicos. Aunque este punto parece ser obvio, incidir en la técnica es uno de los factores que se pasan por alto.

No se debe anteponer la el aumento de carga a costa de una técnica incorrecta. Realizando una buena técnica desde el inicio, se reflejará una gran mejora a largo plazo. Además, de esta manera se reducen las probabilidades de lesión.

La posición correcta de la espalda en sentadilla o en peso muerto es fundamental para las principiantes. Una espalda neutra es esencial para tener éxito en ambos levantamientos.

Cualquier flexión hacia adelante en la sentadilla o peso muerto debe ocurrir mediante la articulación de la cadera, no con la columna vertebral.

Programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento para Powerlifting femenino no debe variar significativamente del masculino. El programa debe centrarse en los tres levantamientos de Powerlifting y seguir una progresión simple.

Las mujeres no necesitan pesos más ligeros, ejercicios con peso corporal o cualquiera de los otros ejercicios a menudo asociados con el entrenamiento femenino. En términos de adaptaciones físicas al entrenamiento, hay poca diferencia entre sexos (La hipertrofia y el aumento de fuerza son excepciones notables).

Aumento de cargas

Uno de los problemas encontrados en Powerlifting femenino es cómo aumentar las cargas de peso. Usando los discos de 2.5 kg (los más pequeños normalmente), el menor aumento de peso posible es de 5 kg.

Muy a menudo, un aumento de cinco kilos para las mujeres en press de banca u otros ejercicios del tren superior puede ser demasiado. Un gimnasio frecuentado por levantadoras debe tener discos de 1.25 kg o menos, para poder seguir realizando progresiones. De esta manera se pueden realizar aumentos de 2.5 kg, de 2kg o incluso de 1 kg.

Diferencias físicas

La diferencia más obvia entre Powerlifting femenino y el masculino es la cantidad de masa muscular que se puede desarrollar. En las mujeres, el tren superior es más pequeño y menos musculoso, lo que hace que su press banca sea mucho menor.

Por otro lado, las mujeres tienen una mayor flexibilidad lo que les permite no tener problemas en la profundidad en sentadilla o asumir una mejor posición inicial en peso muerto. Además, pueden solventar en parte algunos problemas en press banca al realizar un puente superior.

Los entrenadores de Powerlifting deben darse cuenta de que las mujeres que se inician en Powerlifting no suelen tener demasiada experiencia en el entrenamiento de pesas. La responsabilidad del entrenador es, ante todo, evitar lesiones y molestias en la levantadora.


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