Cuando hablamos de periodización nos referimos a la organización del entrenamiento con el objetivo de alcanzar la mejor versión posible de nosotros mismos en una fecha determinada. La periodización en Powerlifting significa que vamos a organizar y estructurar nuestro entrenamiento para que en la próxima competición de Powerlifting mejores tus récords personales.
La razón por la que la periodización puede parecer algo complicado es por la cantidad de modelos de periodización que hay, y por la complejidad que se puede llegar a estructurar a menudo.
Tipos de periodización en Powerlifting
Los tipos de periodización en Powerlifting más comunes son los siguientes: periodización linear, periodización ondular y periodización por bloques.
No hay una periodización que sea mejor que otra, de todas podemos obtener beneficios e implementarlas en nuestra organización del entrenamiento conjuntamente. Para ello vamos a ver antes como debería estructurarse nuestro programa de entrenamiento.
Cómo estructurar nuestro programa de entrenamiento
Un entrenamiento a largo plazo está estructurado en diferentes ciclos. En el nivel más alto tenemos el macro ciclo que puede ser de unas 16 semanas de duración, hasta finalizar en una competición o toma de máximos. Un macro ciclo está compuesto por meso ciclos.
Un meso ciclo suele tener una duración de unas semanas y cada meso ciclo tiene objetivos concretos. Por ejemplo desarrollo muscular, mejora de técnica… Un meso ciclo está compuesto por micro ciclos. Un micro ciclo se pueden considerar como cada semana de entrenamiento. Los micro ciclos están compuestos por los ejercicios, las series y el peso que realizarás en la semana de entrenamiento correspondiente.
Ejemplo de periodización en Powerlifting
Vamos a ver el ejemplo de periodización de 16 semanas de una preparación para una competición de Powerlifting teniendo en cuenta que la última semana buscaremos realizar una supercompensación.
Periodización linear
Desde la primera semana hasta la semana quince vamos a incrementar la intensidad en sentadillas, press banca y peso muerto mientras reducimos el volumen. Esto es periodización linear.
Cuanto más lejos nos encontramos de la fecha de la competición, más nos podemos centrar en el desarrollo muscular y la mejora de los puntos débiles.
Por ejemplo, de la semana uno a la seis nos podemos centrar más en la construcción de músculo. Después de esas seis semanas, podemos cambiar de ejercicios y centrarnos en mejorar nuestros puntos débiles otras seis semanas y seguir construyendo músculo.
El resultado son dos bloques de entrenamiento donde nos hemos centrado en el desarrollo muscular.
Periodización por bloques
Después de estas 12 semanas, podemos realizar un entrenamiento enfocado en desarrollar fuerza aprovechando el desarrollo muscular que hemos obtenido.
Este bloque puede ser de tres semanas, en nuestro caso desde la semana 13 a la 15.
Para enfocar más el entrenamiento a la ganancia de fuerza, necesitaremos incrementar la intensidad y reducir el volumen de entrenamiento. De nuevo periodización linear.
Pero ahora hemos dividido el macro ciclo de 16 semanas en cuatro bloques.
- 2 bloques de 6 semanas enfocados a la ganancia de musculo
- 1 bloque de 3 semanas enfocado a la ganancia de fuerza
- 1 bloque de preparación para la competición
Periodización ondulante
Para nuestro micro ciclo podríamos utilizar perfectamente una periodización ondulante diaria. Pongamos el ejemplo de una rutina torso pierna dividida en 4 días a la semana.
En el primer bloque nos centraremos en la ganancia de musculo realizando series de 10 repeticiones en el día uno y series de 12 a 15 en el día dos, tanto para el tren superior como para el inferior.
En el segundo bloque, podemos realizar series de 6 repeticiones en el día uno y series de 8 a 10 repeticiones en el segundo día de cada grupo muscular.
En el bloque de fuerza nos centraremos en series de 5 repeticiones en el día uno y series de 3 repeticiones en el día dos de cada grupo muscular.
Si por el contrario queremos realizar una periodización ondulante semanal, podemos estructurarlo de la siguiente manera. Series de 15 repeticiones en la semana uno, series de 12 en la semana dos, series de 10 en la semana tres y así sucesivamente.
Esto todavía se denomina periodización ondulante, también conocida como periodización no linear.
Fuente: powerliftinguniversity.com
hola muy bueno el articulo, una duda no seria muy poco solo 3 semanas trabajando en rangos de fuerza? cuando el aumento de la fuerza maxima es el principal objetivo del programa??espero tu respuesta.gracias.
Hola Hernan, gracias por comentar.
Cómo se comenta en el artículo, es un ejemplo de planificación.
Con tres semanas de trabajo de fuerza no nos quedaríamos cortos, ya que las otras 12 semanas divididas en dos bloques aunque sean de hipertrofia las consideraríamos como bloques de fuerza base, y las tres semanas de rangos de fuerza servirían para convertir esa fuerza que hemos obtenido gracias al trabajo de hipertrofia.
Pero como digo es un ejemplo básico de una planificación.