¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Estás aburrido de hacer drop sets y superseries? Si quieres llevar tu entrenamiento a un nivel superior tienes que probar las Myo-Reps. Este método de entrenamiento de alta intensidad podría ser justo lo que necesitas para dar vida a tus entrenamientos.
¿Qué son las Myo-Reps?
El método Myo-Reps es una forma de entrenamiento de alta intensidad. Fue desarrollado y popularizado por el entrenador de fuerza noruego Borge Fagerli a mediados de la década de 2000. Fagerli creó su sistema de entrenamiento después de darse cuenta de cuántas repeticiones basura improductivas (su término) estaban haciendo sus atletas antes de llegar al fallo. Desarrolló myo-reps como una forma de aumentar la intensidad y reducir el volumen del entrenamiento, lo que hace que el entrenamiento sea mucho más eficiente en cuanto al tiempo.
La idea detrás de Myo-Reps es que, una vez que llegas al fallo, en lugar de tomar un descanso largo y recuperarte por completo, lo cual es una pérdida de tiempo, tomas un breve descanso para que, cuando hagas tu próxima serie, ya estés cerca del fallo.
A continuación puedes ver un ejemplo, las repeticiones efectivas están en negrita:
- Serie 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 (cuatro repeticiones duras)
Descansa 10-15 segundos - Serie 2: 1 2 3 4 (cuatro repeticiones duras)
Descansa 10-15 segundos - Serie 3: 1 2 3 4 (cuatro repeticiones duras)
Descansa 10-15 segundos - Serie 4: 1 2 3 4 (cuatro repeticiones duras)
Descansa 10-15 segundos - Serie 5: 1 2 3 (tres repeticiones duras)
Con el sistema Myo-Reps, de las 30 repeticiones realizadas, 19 de ellas fueron productivas. Y, a pesar de hacer cinco series, esta secuencia completa no debería tomar más de 2-3 minutos.
Debido a que las Myo-Reps son tan intensas y productivas, con una sola vez es suficiente. No hay necesidad de tomar un largo descanso y empezar de nuevo desde el principio; tus fibras musculares están agotadas y se promueve el crecimiento.
¿Cómo hacer las Myo-Reps?
Probablemente puedas hacerte una idea de cómo hacer las Myo-Reps con el ejemplo anterior. Pero, en caso de que las cosas aún no estén 100% claras, sigue esta guía paso a paso:
1º - Calentamiento
No se puede realizar un buen entrenamiento sin un calentamiento completo. Debido a que Myo-Reps se realizan principalmente con pesos ligeros a moderados, es bastante amigable con las articulaciones. Sin embargo, aún debes preparar tu cuerpo con unos ejercicios dinámicos.
2º - Serie de activación
Aquí es donde comienza el entrenamiento Myo-Rep. Debes escoger un peso de ligero a moderado que te obligue a fallar en algún lugar en el rango de 12-20 repeticiones. Según Borge Fagerli, el peso de este conjunto debe basarse en tu nivel de experiencia. Él sugiere lo siguiente:
- Principiante: 40 por ciento 1-RM
- Intermedio: 50 por ciento 1-RM
- Avanzado: 60 por ciento 1-RM
Elige ejercicios que puedas hacer con seguridad hasta el fallo. Las sentadillas NO son una buena opción, pero las extensiones de cuádriceps y el curl femoral sí lo son. Tienes que pensar que si fallar en completar una repetición podría provocar una lesión entonces no es el mejor ejercicio. La máquina de press de pecho está bien, pero el press de banca no.
3º - Realiza de 2 a 5 mini series
Después de fallar en la serie de activación, descansa de 10 a 15 segundos y luego realiza la primera mini serie. Puedes usar un reloj para cronometrar el tiempo de descanso o tomar 4-5 respiraciones profundas, que es el método preferido por Borge Fagerli.
Idealmente, deberías hacer alrededor del 25% de las repeticiones de tu serie de activación. Entonces, si hiciste 20 repeticiones inicialmente, tu primera mini serie debería ser de cinco repeticiones. No cambies el peso, el peso que pusiste en la serie de activación tiene que ser el mismo para las mini series.
Sigue descansando y repitiendo las mini series hasta que:
- Completes un total de cinco mini series
- No puedas alcanzar el objetivo del 25 % de repeticiones
Una vez que hayas completado toda la secuencia, descansa un momento y pasa al siguiente ejercicio de tu entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios?
El método de entrenamiento Myo-Reps es bastante inusual, y es posible que te preguntes si realmente merece la pena hacerlo. La respuesta es sí. Estos son los principales beneficios de este tipo de entrenamiento:
Mayor calidad de entrenamiento
Con los esquemas estándar de series/repeticiones, solo las últimas repeticiones de cada serie son lo suficientemente intensas para producir resultados. Con Myo-Reps, una vez que hayas realizado la serie de activación, cada repetición que hagas es productiva, aumentando la calidad general de tu entrenamiento.
Mayor eficiencia del tiempo
Con un entrenamiento basado en series estándar, la mayoría de las personas pasan más tiempo descansando que haciendo ejercicio. Al reducir los períodos de descanso de 60 a 90 segundos entre series a solo 10 a 15 segundos, obtendrás un excelente entrenamiento en mucho menos tiempo.
Menos estrés articular
Las Myo-Reps funcionan mejor cuando se realizan con pesos moderados y muchas repeticiones. Este es un buen método si el entrenamiento pesado te causa algún tipo de dolor. Si las series de cinco repeticiones te causan dolor, las Myo-Reps podrían permitirte continuar entrenando duro sin causarte más dolores y molestias.
Consigue un buen bombeo
Los breves descansos en Myo-Reps desencadenarán mucho estrés metabólico; tus músculos estarán pidiendo oxígeno y los niveles de ácido láctico se dispararán. Tan pronto como hayas terminado, la sangre oxigenada inundará el músculo que acaba de entrenar, produciendo un gran bombeo.
Añade algo de variedad
Una vez que tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento, no tiene motivos para adaptarse y crecer. Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez es solo una pérdida de tiempo y energía.
Los métodos de entrenamiento inusuales como Myo-Reps te ayudan a superar tus estancamientos de entrenamiento y a volver a progresar. Además, hacer algo completamente nuevo es una excelente manera de reavivar tu motivación para entrenar.
¿Cuáles son los inconvenientes?
Myo-Reps es un método de entrenamiento seguro y eficaz. Pero tiene algunos inconvenientes que no pueden cuadrar con tus objetivos.
No es una buena opción para el desarrollo de fuerza
Uno de los principios del entrenamiento de fuerza es la especificidad. Básicamente, esto significa que tu cuerpo se adapta al tipo de entrenamiento que haces. Si bien las Myo-Reps son excelentes para la hipertrofia y aumentar la resistencia, no son tan buenas para el aumento de fuerza. Los pesos simplemente no son lo suficientemente pesados. Si quieres volverte fuerte, las repeticiones bajas con pesos pesados son imprescindibles. Puedes echar un vistazo a las rutinas para Powerlifting si tu objetivo es ganar fuerza.
El cardio puede ser un factor limitante
No te sorprendas si las Myo-Reps te dejan resoplando. Normalmente una serie de Myo-Reps durará de 2 a 3 minutos, durante los cuales tu ritmo cardíaco y respiratorio se dispararán. Si no estás muy en forma, es posible que no puedas hacer la cantidad requerida de repeticiones o mini series solo porque estás sin aliento.
Algunos ejercicios funcionan mejor que otros
Las Myo-Reps no funcionan bien con ejercicios básicos (sentadillas, press banca, peso muerto) o levantamientos muy técnicos (cargadas, arrancadas). Esto puede significar que es posible que debas usar series y repeticiones estándar para algunos ejercicios en tus entrenamientos y Myo-Reps para otros.
