La belt squat es un ejercicio efectivo para el tren inferior del cuerpo que puede ayudarte a desarrollar fuerza, potencia y masa muscular en las piernas, las caderas y los glúteos. A diferencia de las sentadillas tradicionales que requieren una barra sobre la espalda, la belt squat se realiza con un cinturón de lastre. Esta es una opción muy interesante si tienes molestias o alguna lesión en la espalda u hombros, ya que no ejerce tensión en el tren superior.
En este artículo verás los beneficios de realizar belt squat, cómo se realiza con la técnica adecuada y algunos de los beneficios que brinda este ejercicio.
¿Cómo hacer belt squat?
La forma más efectiva de hacer belt squat es con una máquina; sin embargo, muchos gimnasios no tienen una. A continuación te vamos a mostrar cómo puedes hacer este ejercicio con máquina y algunas alternativas si no dispones de ella.
- Comienza colocando el cinturón de lastre asegurándolo alrededor de tu cintura y anclado a la máquina o discos.
- Colócate en la plataforma con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Baja el cuerpo como en una posición en sentadillas, manteniendo el pecho erguido y el torso contraído.
- Baje tu cuerpo hasta que tus caderas estén paralelas a las rodillas (o ligeramente por debajo). Asegúrate de que tus pies permanezcan planos sobre el suelo.
- Tan pronto como llegues al final de tu rango de movimiento, bloquea las rodillas y caderas.
- Repite el movimiento durante las repeticiones que tengas pautadas.
- Cuando hayas terminado, retira el cinturón con cuidado.
Beneficios de belt squat
Belt squat permite que el peso recaiga sobre las caderas en lugar de la espalda, lo que minimiza la cantidad de tensión sobre la zona baja de la espalda. Esto hace que el ejercicio sea mucho menos exigente para la parte baja de la espalda, pero aun así proporciona un gran estímulo para el tren inferior del cuerpo.
Desarrollo de la musculatura del tren inferior
La belt squat se usa comúnmente para desarrollar masa muscular en las piernas y generalmente se realiza en el rango de 8-15 repeticiones. Aunque es posible hacer menos repeticiones para aumentar la fuerza, otros ejercicios de piernas como la sentadilla, el peso muerto rumano y la prensa de piernas suelen ser más adecuados para pesos más pesados.
Limita la compresión de la columna
Este ejercicio ofrece una forma de trabajar la parte inferior del cuerpo sin colocar ninguna carga en la parte superior de la espalda. La mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo involucran algún tipo de compresión espinal, lo que puede ser beneficioso para desarrollar densidad ósea y masa muscular. Sin embargo, cuando alguien se está recuperando de una lesión o tiene una condición de espalda, es mejor evitar este tipo de carga.
Otros beneficios
Este puede ser un gran ejercicio para aquellos levantadores que tienen una limitación de movimiento en los hombros. También es buena opción si te duelen los codos y las muñecas al hacer sentadillas. Por último, si quieres meter más frecuencia de sentadillas pero tu espalda no te lo permite, esta es una opción muy interesante que deberías probar.
Variantes
Además de la propia belt squat, puedes realizar algunas variantes de otros ejercicios con el cinturón de lastre y la máquina adecuada. Algunas de ellas pueden ser:
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla sumo
- Zancadas
- Marchas
Todos estas variantes son compatibles de cualquier manera que realices belt squat, por lo que puedens agregar una gran variedad de ejercicios para desarrollar la parte inferior del cuerpo.
Alternativas
Si tu gimnasio no dispone de una maquina para realizar belt squat puedes utilizar alguna de estas alternativas:
- Belt squat con landmine
- Belt squat con cinturón de lastre entre bancos
Puedes ver estas alternativas de una forma visual en el vídeo que encontrarás al principio de este artículo.
Conclusiones
Ahora que sabes todo sobre la belt squat puedes añadirla a tus entrenamientos si tienes lesión o molestias en la espalda. Comienza con un peso moderado hasta que domines la técnica. Al igual que con cualquier otro ejercicio, se conservador y escucha a tu cuerpo.
Si lo haces correctamente, comenzarás a experimentar las diversas ventajas de este ejercicio: mejor movilidad, mayor fuerza y desarrollo muscular. Si no tienes acceso a la máquina, puedes probar con las alternativas.
